The Woman
يصاحب الحمل والولادة تغيرات كبيرة في أجساد النساء، فبعد الترحيب بصغيرهن في العالم، تصبح الأمهات أكثر انشغالاً بأطفالهن. إذا كنت تفكر في استعادة لياقتك بعد الولادة، يمكن لبعض التمارين أن تساعدك على العودة إلى شكل ما قبل الحمل.
ما هي تمارين ما بعد الولادة؟
بينما تساعد تمارين الحمل على تحسين وضعية جسمك من أجل عملية ولادة سلسة، فإن تمارين ما بعد الولادة ضرورية أيضاً لتسريع الشفاء وتقوية العضلات وتناغمها بعد المخاض والولادة. ومع ذلك، فإن الإسراع في ممارسة الأنشطة البدنية يمكن أن يضر أكثر مما ينفع. لذلك، من الضروري اتخاذ خطوات للطفل لتخفيف روتينك بعد الولادة.
أنواع تمارين ما بعد الولادة
يمكن أن يكون لممارسة الرياضة في أي مرحلة من مراحل الحياة فوائد هائلة على صحتك، خاصة خلال فترة ما بعد الولادة. يمكن أن تساعدك تمارين ما بعد الولادة التالية على الحفاظ على لياقتك.
- يمكنك البدء بتمارين خفيفة مثل المشي السريع بمجرد أن تشعري بالراحة في غضون ساعات قليلة بعد الولادة لتجنب تكون جلطات دموية. كل ما تحتاجه هو حذاء مريح. يمكنك حتى اصطحاب مولودك الجديد معك.
- يمكنكِ أداء تمارين كيجل أثناء الاستلقاء أو الجلوس. أولاً، تأكدي من أن مثانتك فارغة. ثم، شدّي عضلات قاع الحوض لمدة 3-5 ثوانٍ وقومي بإرخائها لمدة 3-5 ثوانٍ أخرى. كرري ذلك 10 مرات ثلاث مرات في اليوم.
- يمكنك ممارسة التنفس البطني البسيط بالجلوس على كرة تمرين أو كرسي. ضعي إحدى يديك على ضلوعك والأخرى على أسفل بطنك. استنشقي من خلال أنفك وزفر من خلال فمك.
- تمرين البقرة والقطة هي حركة يوغا مبتدئة يمكنك تضمينها في خطة تمارين ما بعد الولادة. تقوي قلبك ويقلل من آلام الظهر ويعزز حركة العمود الفقري. اجلسي على أطرافك الأربع مع الحفاظ على استقامة ظهرك، مع وضع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك. عندما تستنشقين، لفي ظهرك نحو السقف، وعند الزفير، اقوسي ظهرك وحركي رأسك نحو السماء.
- يمكن أن يمنحك اللوح الخشبي القياسي رفع الألوية. استلقي على بطنك مع ساعديك على الأرض والمرفقين تحت كتفيك. اشركي قلبك وبطنك للارتفاع في وضع اللوح الخشبي على أصابع قدميك. تنفسي بشكل طبيعي وحاول البقاء في هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
- تمرين رفع الساق الخشبي الجانبي إلى حد ما على عضلات الأرداف والأكتاف المائلة والكتفين. استلقي على بطنك مع ساعديك على الأرض، ومرفقيك تحت كتفيك، وارفعي على أصابع قدميك. اذهبي الآن على ساعد واحد واستديري جانباً. ارفعي رجلك العلوية لمدة 20-30 ثانية وقم بأداء مجموعة أو مجموعتين على كل جانب.
فوائد تمارين ما بعد الولادة
- يمكن أن تؤدي المشاركة بانتظام في التمارين الرياضية إلى تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية والمساعدة في إدارة الوزن.
- يمكن أن تساعد التمارين الأساسية في تقليل مقدار المسافة بين العضلات المستقيمة (العصابات المتوازية للعضلات التي تلتقي في منتصف البطن)، والتي تنفصل أثناء الحمل لاستيعاب الجنين.
- يمكن أن يساعدك التمرين على استعادة القوة وتقوية عضلاتك التي تمددها أثناء الحمل.
- يمكن للتمارين اليومية أن تحسن مزاجك وتساعد في تقليل اكتئاب ما بعد الولادة وتخفيف التوتر.
- يمكن أن تجعلك استعادة لياقتك تشعرين بالثقة في بشرتك.
أهمية تمارين ما بعد الولادة
- تمارين مثل الجسور، والصدف، والقفزات، والاندفاعات، والقرفصاء، تشغل عضلات قاع الحوض والرحم التي تثبت الرحم، والمهبل، وعنق الرحم، والأعضاء الأخرى في مكانها وتساعد في تقليل سلس البول. بينما يقوي إمالة الحوض عضلات البطن، فإن تمارين كيجل والطفل السعيد تقوي عضلات قاع الحوض.
- التنفس الحجابي هو شكل من أشكال حركة تقوية عضلات البطن، والتي تساعد على إعادة تنسيق تنفسك في جميع أنحاء قلبك وتثبيت العمود الفقري والحوض عند التحرك.
- تساعدك تمارين البطن بعد الولادة على فقدان دهون الطفل في تلك المنطقة.
- قم بتضمين تمارين الجزء العلوي من الجسم في تمرين ما بعد الولادة لبناء قوة في ظهرك. يمكن أن تتطلب الرضاعة الطبيعية ورفع الطفل أو حمله الكثير من الظهر. لذلك حاولي تقويته لتجنب الألم والإصابات. يمكنك دمج تمارين الظهر مثل تمارين الضغط والصفوف العلوية بذراع واحدة وأنت مرتاحة في منزلك.
متى تبدأ تمارين ما بعد الولادة؟
يُنصح بتجنب الأنشطة الشاقة أو التمارين عالية التأثير أو تدريبات القوة لمدة تصل إلى ستة أسابيع على الأقل بعد الولادة. وذلك لأن عضلات البطن الأساسية وأسفل الظهر أضعف مما كانت عليه من قبل وأن الأربطة والمفاصل أكثر مرونة.
لذلك، فأنتِ أكثر عرضة للإصابات. ومن ثم، تأكدي من أن طبيبك يعطيكِ توضيحاً تاماً قبل البدء في تمارين ما بعد الولادة. تواجه النساء اللواتي يخضعن للولادة القيصرية صعوبات أو مضاعفات، وقد يستغرقن وقتاً أطول للعودة إلى جدول لياقتهن.
تأكدي من عدم الضغط على أسفل بطنك عن طريق رفع أشياء ثقيلة خلال الأسابيع الستة الأولى. امنحي عضلاتك بعض الوقت للشفاء.
