in , , , , ,

أغذية تساعد على زيادة الوزن

ترتبط زيادة الوزن غالباً بتناول كميات من الطعام والسعرات الحرارية أكثر من تلك التي يحتاجها الجسم، ولكن حتى تكون زيادة صحية وغير ضارة للجسم من المهم الحصول على هذه السعرات من الأغذية الكاملة، وتجنّب زيادة الوزن عن طريق تناول الأطعمة المصنّعة الحاوية على كميةٍ كبيرةٍ من السعرات الحراريّة، والتي تفتقر إلى العناصر الغذائيّة الموجودة في الطعام، إذ ينصح بتجنّب تناولها، وللمحافظة على الوزن فإنَّ متوسط السعرات الحرارية التي يحتاجها الفرد يعتمد بشكل أساسي على الجنس، والعمر، ومستوى النشاط البدني.

وتُقدَّر احتياجات النساء من السعرات الحرارية، ونخص بالذكر النساء اللواتي لا يمارسن النشاطات البدنيّة بما يُقارب 1,600 سعرة حرارية في اليوم، أمّا بالنسبة للرجال ممن لا يمارسون النشاطات البدنيّة، فإنَّهم يحتاجون تقريباً إلى 2,400 سعرة حرارية في اليوم، وفي حال الرغبة في زيادة الوزن بشكلٍ ثابت وبطيء، فيُنصَح بالحصول على 300 إلى 500 سعرة حرارية يومياً أكثر من السعرات التي يتم حرقها بعد حساب كمية السعرات الحرارية المطلوبة، بينما يُنصح الأشخاص الذين يرغبون بزيادة الوزن بشكلٍ سريع بالحصول على 700 إلى 1,000 سعرة حرارية إضافية إلى جانب السعرات الحرارية المطلوبة يومياً.

أغذية تزيد الوزن بشكل أسرع

هناك مجموعة من الأغذية تكسب الجسم سعرات حرارية إضافية، وبالتالي تؤدي إلى زيادة الوزن، إلّا أنّ بعض الأطعمة غنيّةٌ بالسعرات الحراريّة، ومن هذه الأطعمة نذكر ما يأتي:

1- النشويات: تعدُّ الحبوب والخبز مصدراً مُهمّاً للكربوهيدرات المُعقدة، مثل الألياف، والنشا، والتي توفّر الطاقة للجسم، وتحتوي قطعة من الخبز الأبيض على ما مقداره 70 سعرة حرارية، 

ومن الأمثلة على الحبوب: الأرز الذي يعدّ مصدراً مُهمّاً للكربوهيدرات، بالإضافة إلى أنَّه ذو تكلفة منخفضة، ويساعد على زيادة الوزن نظراً إلى أنَّه غني بالسعرات الحراريّة، ممّا يعني أنَّه من الممكن الحصول على كميّةٍ كبيرةٍ من السعرات الحرارية والكربوهيدرات من خلال تناول حصة واحدة من الأرز، إذ يؤمن كوبٌ من الأرز الأبيض متوسط الحبة المطهو، أو ما يقارب 186 غراماً منه، ما مقداره 242 سعرةً حرارية، ومن مصادر النشويات الأخرى: الشوفان، والذرة، والبطاطا والبطاطا الحلوة، والكينوا، والحنطة السوداء، والقرع، والفاصولياء، والبقوليات.

2- الفواكه المجففة: إن تناول الفواكه المجففة يساعد في الحصول على كميّةٍ جيّدةٍ من السعرات الحرارية، فهي ذات حجم أصغر من الفواكه الطازجة، ممّا يساعد على تناول كميّة أكبر منها دون الشعور بالشبع، فعلى سبيل المثال الزبيب الذي يعدّ أكثر الفاكهة المجففة شيوعاً، يوفّر كوب منه 400 سعرةٍ حرارية مقارنةً بكوبٍ من العنب الطازج الذي يوفّر 60 سعرةً حرارية، وهناك أنواعٌ أُخرى منها، مثل: التفاح المجفف، والمشمش، والتوت المجفف، والتوت البريّ، والفاكهة الاستوائية.

3- المكسرات وزبدة المكسرات: يساعد تناول المكسرات بانتظام على زيادة الوزن بشكلٍ آمن، إذ إنَّها تُعدُّ من أفضل الوجبات الخفيفة التي يمكن تناولها، كما يمكن إضافتها إلى العديد من أنواع الطعام ومنها السلطة، وتمتلك المكسرات غير المحمصة، أو المحمصة تحميصاً جافاً العديد من الفوائد الصحية، كما يُساعد تناول زبدة المكسرات الحاوية فقط على المكسرات، وتُصنَّع دون إضافة الزيوت المهدرجة أو السكر، على اكتساب الوزن.

4- الحليب ومنتجاته: يحتوي الحليب على مجموعةٍ من البروتينات، والدهون، والكربوهيدرات، بالإضافة إلى احتوائه على المعادن والفيتامينات، مثل: الكالسيوم، ويُعدُ الحليب خياراً جيّداً للأشخاص الذين يرغبون ببناء بنية عضلية لأنَّه يحتوي على كميّةٍ جيّدةٍ من البروتين، ويُنصح الأشخاص الذين يريدون اكتساب الوزن بتناول الحليب بشكل منتظم يومياً، وللحصول على سعرات حرارية إضافية يمكن تناول الحليب كامل الدسم بدلا من الحليب قليل الدسم، 

وبالإضافة إلى ذلك يُعدُّ الجبن مصدراً جيداً للبروتينات، والكالسيوم، والدهون، والسعرات الحرارية، ويُنصح أيضاً بتناول الجبن كامل الدسم لزيادة الوزن، ويوفّر الزبادي كامل الدسم العناصر الغذائية والبروتين، ويُنصح بتجنّب الزبادي المضاف إليه نكهات، أو الذي يحتوي على نسب دهون منخفضة، إذ إنّه غالباً ما يحتوي على السكر المضاف، ويمكن إضافة الفاكهة والمكسرات للزبادي العادي لإضفاء النكهة عليه.

5- البروتينات: تُعتبر اللحوم الحمراء من مصادر البروتينات الجيدة التي تساعد على بناء العضلات، إذ إنَّها حاوية على الحمض الأميني الليوسين، الذي يساعد على تحفيز إنتاج بروتين العضلات، وتزداد السعرات الحرارية التي يمكن الحصول عليها كلّما ازدادت كمية الدهون الموجودة في اللحوم، 

وبالإضافة إلى ذلك فإنَّ الأسماك الدهنية وسمك السلمون تعد مصدراً ممتاز للبروتين والدهون الصحية، ولكن تُعدُّ الأحماض الدهنية أوميغا 3 من أهم العناصر الغذائية الموجودة في الأسماك، إذ تساعد على تقليل خطر الإصابة بالأمراض وتوفر العديد من الفوائد الصحية، ويوفّر 170 غراماً من سمك السلمون ما مقداره 350 سعرةً حرارية، و34 غراماً من البروتين عالي الجودة، و4 غرامات من أوميغا 3، ممّا يساعد على اكتساب وبناء العضلات، كما يُعدُّ البيض من أكثر مصادر البروتين الصحية التي تساعد على بناء العضلات، فيوفر البيض الدهون الصحية والبروتينات عالية الجودة، ومن المهم تناول البيض كاملاً، فغالب العناصر الغذائية في البيض توجد في الصفار.

6- الزيوت والدهون: تحتوي الزيوت التي يتم الحصول عليها من الأفوكادو والزيتون على السعرات الحرارية والدهون غير المشبعة التي تعد مفيدة لصحة القلب، إذ يحتوي كوب من مكعبات الأفوكادو وزنه 150 غراماً على 240 سعرة حرارية، وأيضاً تحتوي ملعقة طعام من زيت الزيتون على ما مقداره 120 سعرة حرارية، بالإضافة إلى بعض البذور، مثل بذور الشيا فكل 28 غرام منها يحتوي على 138 سعرة حرارية، لذا يمكن إضافة هذه الدهون المفيدة إلى الأطباق المختلفة لزيادة محتواها من السعرات الحرارية.

7- أطعمة أخرى ذات سعرات حرارية عالية: نذكر منها:

– ألواح البروتينات، إذ يمكن زيادة كمية السعرات الحرارية والبروتين المتناولة عند تناول ألواح البروتين، وتأتي أهمية البروتينات من حاجة الجسم إليها لبناء العضلات، ولكن من الضروري الإشارة إلى أنَّ ألواح البروتين لا تُعدُّ بديلاً عن الوجبات الغذائية، فبهذه الطريقة لا يمكن الحصول على الكمية المطلوبة من السعرات الحرارية، ولكن من الممكن تناولها في أيّ وقت من النهار كوجبة خفيفة.

– السموذي، والتي تُعدُّ بديلاً جيداً عن المشروبات الأخرى مثل القهوة وخاصة التي يضاف إليها الحليب والمشروبات الغازية، والفاكهة المجمدة أو الطازجة، كما يُمكن إضافة كمية قليلة من البذور لها، كبذور الكتان.

نصائح حول زيادة الوزن

1- تناول الطعام بشكلٍ متكرر: قد يعاني بعض الأشخاص النحيفين من الشعور بالامتلاء السريع بالمقارنة مع غيرهم، لذا من الضروري أن يقوم هؤلاء بتناول وجبات صغيرة وتوزيع كميات الطعام اللازمة على خمس أو ست وجبات يومياً، بدلاً من تناول وجبتين أو ثلاث وجبات كبيرة.

2- اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية: يُنصح بأن تكون الأطعمة المختارة ضمن النظام الصحي غنية بالعناصر الغذائية، ويمكن اختيار الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، والحبوب، والمعكرونة، ومنتجات الحليب، والفاكهة، والخضروات، ومصادر البروتين الخالية من الدهون، والبذور، والمكسرات.

3- الانتباه إلى وقت شُرب السوائل: يوجد اعتقاد شائع بأنّ شرب السوائل قبل تناول الوجبات الغذائية يُضعف الشهية، لذا يفضل بدلاً من ذلك إضافة مشروبات عالية السعرات الحرارية، مع الانتباه على أهمية شربها على دفعات مع الوجبات الخفيفة أو الوجبة الرئيسية، كما يُمكن شُرب السوائل بعد 30 دقيقة من تناول الوجبة.

4- تناول وجبات خفيفة ذات سعرات حرارية عالية: يمكن تناول زبدة الفول السوداني، أو المكسرات، أو الأفوكادو، أو الفاكهة المجففة كوجبةٍ خفيفة، بالإضافة إلى تناول وجبة خفيفة قبل النوم، والتي يمكن أن تتكوّن من شطيرة تحتوي على المربى أو زبدة الفول السوداني، أو الأفوكادو، أو الجبن، أو الخضروات المقطعة، أو اللحوم الخالية من الدهون.

5- تناول الحلوى من حين لآخر: إن الكمية الزائدة من الدهون والسكر التي يتم تناولها قد تسبب ضرراً، حتى للأشخاص الذين يعانون من النحافة، ولكن يمكن الحصول على قطعةٍ من الحلوى كمكافئة من حين لآخر.

6- تناول مشروبات ذات سعرات حرارية عالية.

7- ممارسة تمارين التحمل: إن ممارسة تمارين التحمل تساعد على تحويل السعرات الحرارية الزائدة إلى عضلات بدلاً من تحويلها إلى دهون، ويُنصح بممارسة هذا النوع بشكل منتظم أسبوعياً.