in ,

أغذية صحية على كوكبنا

أغذية صحية

لم يتم إنشاء جميع الأطعمة الصحية بشكل متساوي …

بعض الأطعمة مفيدة للجسم. بعض الأطعمة رائعة للجسم. بعض الأطعمة مذهلة لصحتك …

غالبًا ما يشار إليها باسم “الأطعمة الفائقة” ، هذه الأطعمة مليئة بالعناصر الغذائية التي تحتاجها

في حين تم إعداد العديد من القوائم حول هذا الموضوع ، تهدف هذه القائمة إلى أن تكون واحدة من أعلى مستويات الجودة ومدروسة جيدًا. تمت مشاهدة بعض هذه الأطعمة من قبل ، ولكن البعض الآخر قد يصدمك

1- افوكادو

الأفوكادو ليست خضروات في الواقع وتعتبر فاكهة غنية بالدهون.

لا تدع هذا يخيفك.

يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الدهون (الأحادية غير المشبعة) وسيساعد على تقليم محيط الخصر بدلاً من توسيعه. تحتوي على حوالي نصف الألياف و 40 ٪ من حمض الفوليك المطلوب يوميًا ، مما يقلل من فرصة الإصابة بنوبة قلبية. الأفوكادو فاكهة متنوعة للغاية ويمكن تناولها بمفردها ، أو تقطيعها إلى سلطة ، أو مزجها في عصير ، أو تقديمها كعصير طازج.

أبرز العناصر الغذائية لكل 100 غرام:

  • فيتامين ك – 35٪ من الـكمية الغذائية الموصى بها
  • الألياف – 40 ٪ من الكمية الغذائية الموصى بها
  • فيتامين ب6- 20٪ من الكمية الغذائية الموصى بها
  • الدهون الأحادية غير المشبعة – 22٪ من الكمية الموصى بها

2- الليمون

يعتبر الليمون من أكثر الأطعمة صحة على وجه الأرض ، ولكنه مثير للصدمة.

فهي تدعم بشرة الجلد ، ووظيفة الجهاز المناعي ، وحتى تحارب السرطان بجرعات عالية من فيتامين c ومضادات الأكسدة.

من الواضح أنك لن تأكله في أي وقت قريب ، ولكن من السهل عصره على السلطات أو اللحوم أو في كوب من الماء.

جرب كوبًا من الماء الدافئ مع الليمون في الصباح للتخلص من السموم بسرعة وسهولة.

أبرز العناصر الغذائية لكل 100 غرام:

  • فيتامينc- 31٪ من الجرعة اليومية الموصى بها
  • مضادات الأكسدة
  • يساعد الجهاز المناعي والجهاز الهضمي

3- سمك السالمون

في حين يتم الترويج لأنواع عديدة من الأسماك على أنها صحية ، فإن سمك السلمون الطازج هو المصدر الأكثر صحة لأوميجا 3 والبروتين والأسماك على الأرض.

ناهيك عن أنها مليئة بالفيتامينات والمغذيات الدقيقة للمساعدة في البحث عن نظام غذائي أكثر نظافة وصحة. عند تناول الطعام ، ستحتاج إلى سمك سلمون ألاسكا البري إذا أمكن ، لأنه يحتوي على المزيد من العناصر الغذائية والخصائص الصحية أكثر من غيرها.

يعد طهيها في الفرن أو رميها على شواية أو الشوي السريع أفضل الطرق لطهيها.

أبرز العناصر الغذائية لكل 100 غرام:

  • فيتامين ب 12 – 211 ٪ من الكمية الغذائية الموصى بها
  • فيتامين د – 105٪ من الكمية الغذائية الموصى بها
  • دهون أوميغا 3 – 52٪ من الكمية الغذائية الموصى بها
  • البروتين – 50٪ من الكمية الغذائية الموصى بها

4- الكرنب

إذا كان لديك سلطة أو بحاجة إلى خضروات لأي طبق ، فيجب أن تكون الكرنب هي الاعتبار الأول.

بالمقارنة مع مصادر الخضروات الأخرى ، تبرز الكرنب من العناصر الغذائية المضادة للأكسدة والمغذيات المضادة للسرطان والمغذيات المضادة للالتهابات.

هذه العناصر الغذائية ، إلى جانب محتواها العالي من الألياف والسعرات الحرارية المنخفضة ، تجعل هذه الخضار نجمة حتى بين الأطعمة الأخرى في قائمة الأطعمة الرائعة هذه.

أضف المزيد منه إلى نظام غذائي نظيف عن طريق إضافته إلى السلطة ، أو مزجه في عصير أخضر ، أو تجربة رقائق الكرنب العضوية ، وهي وجبة خفيفة لذيذة أثناء التنقل.

أبرز العناصر الغذائية لكل 100 غرام:

  • فيتامين ك – 1016٪ من الكمية الغذائية الموصى بها
  • فيتامين أ – 95٪ من الكمية الغذائية الموصى بها
  • فيتامين ج – 68٪ من الكمية الغذائية الموصى بها
  • الألياف – 10 ٪ من الكمية الغذائية الموصى بها

5- البيض الكامل

إذا شعرت بالصدمة أو الارتباك بسبب وجود البيض في القائمة ، فقد تم خداعك ببساطة من قبل وسائل الإعلام الشهيرة لتصديق الأكاذيب بناءً على الدراسات العلمية السيئة التي أجريت في الماضي.

أثبتت الدراسات الحديثة أن البيض يرفع الكولسترول الجيد ، ويخفض الكولسترول الضار ، ويحتوي على عدد كبير من العناصر الغذائية الأساسية للجسم. فهي مصدر كبير للبروتين وتحتوي على كميات كبيرة من البيوتين ، والتي ثبت أنها تحسن الجلد والشعر والأظافر والعينين. قم بطهيها في مقلاة مع زيت جوز الهند والأفوكادو الطازج للحصول على وجبة فطور صحية رائعة.

عند الاختيار ، اذهب مع انتاج المزرعة ، لأنها أثبتت أنها تحتوي على المزيد من أوميغا 3

أبرز العناصر الغذائية لكل 100 غرام:

  • البيوتين – 27 ٪ من الكمية الغذائية الموصى بها
  • فيتامين ب 12 – 23٪ من الكمية الغذائية الموصى بها
  • الكولين – 33 ٪ من الكمية الغذائية الموصى بها
  • البروتين – 10٪ من الـ الكمية الغذائية الموصى بها

6- الطماطم

تحتوي الطماطم على ملف مغذي صلب مشابه لمعظم الخضروات الأخرى ، لكنها تتألق حقًا بجودة واحدة رائعة: قدرتها على مكافحة السرطان.

يأتي لونها الأحمر الجميل من اللايكوبين المغذيات النباتية ، الذي يحميك من سرطان المعدة والبروستاتا وسرطان الرئة.

الطماطم هي أيضًا إضافة رائعة لأي نظام غذائي بسبب تنوعها في المطبخ. يمكن تحويلها إلى صلصة ، أو طرحها في سلطة طازجة ، أو استخدامها لصنع صلصة المعكرونة الطازجة ، أو استخدامها في الحساء ، أو حتى إلقاءها في عصير الخضار.

أبرز العناصر الغذائية لكل 100 غرام:

  • فيتامين ج – 30٪ من الجرعة اليومية الموصى بها
  • البيوتين – 22 ٪ من الجرعة اليومية الموصى بها
  • الموليبدينوم – 20 ٪ من الجرعة اليومية الموصى بها
  • فيتامين ك – 16٪ من الجرعة اليومية الموصى بها

7- السبانخ

ليس فقط أنه غني بالمغذيات ولذيذ ، ولكن يمكن العثور عليه أيضًا في معظم متاجر البقالة. عند التسوق لشراء السبانخ ، ابحث عن الأوراق الداكنة لأنها تحتوي على المزيد من فيتامينc . يُفضل تناول السبانخ عندما يكون طازجًا وفي السلطة ، ولكن يمكن طهيه في مقلاة مع بعض البيض أو رميه في عصير أخضر.

الفكرة هي: احصل على المزيد من السبانخ في حياتك.

أبرز العناصر الغذائية لكل 100 غرام:

  • فيتامين ك – 434٪ من الكمية الغذائية الموصى بها
  • فيتامين أ – 55٪ من الكمية الغذائية الموصى بها
  • حمض الفوليك – 37 ٪ من الكمية الغذائية الموصى بها
  • المغنيسيوم – 22 ٪ من الكمية الغذائية الموصى بها

8- التوت

إذا كنت تبحث عن الكثير من مضادات الأكسدة والعناصر الغذائية المضادة للالتهابات في نظامك الغذائي بطريقة لذيذة، فتناول التوت.

ملف مضادات الأكسدة للتوت رائع ، وتحتوي على جميع أنواع المغذيات النباتية مثل الأنثوسيانين ، أحماض هيدروكسي سيناميك ، أحماض هيدروكسي بنزويك ، فلافونول ، وغيرها. يجب أن يستهلك التوت الطازج عند الإمكان.

إنها تقدم لك وجبة خفيفة رائعة ويمكن تجميدها بأمان دون فقدان جودة المغذيات.

أبرز العناصر الغذائية لكل 100 غرام:

  • فيتامين ك – 25٪ من الكمية الغذائية الموصى بها
  • المنغنيز – 20٪ من الكمية الغذائية الموصى بها
  • فيتامين ج – 13٪ من الكمية الغذائية الموصى بها
  • الألياف – 10 ٪ من الكمية الغذائية الموصى بها

9- جوز الهند

تم تشويه جوز الهند ، مثل البيض الكامل ، بشكل خاطئ من قبل وسائل الإعلام القديمة لاحتوائه على الدهون ، وخاصة الدهون المشبعة.

الآن نحن نعلم حقيقة أن الدهون المشبعة لا تسد الشرايين وغير ضارة. في الواقع ، تبين أن الدهون المشبعة تعمل على تحسين جهاز المناعة ، ووظيفة الدماغ ، والملف الهرموني ، وجوز الهند هي واحدة من أكثر المصادر الصحية للحصول عليها.

لمزيد من المعلومات ، راجع مقالنا: 9 حقائق مذهلة عن زيت جوز الهند + 20 استخدامات يومية لزيت جوز الهند

أبرز العناصر الغذائية لكل 20 جرامًا (20 جرامًا مقابل 100 جرام لأنه من النادر أن تحصل على أكثر من ذلك):

  • الدهون المشبعة – 30٪ من الجرعة اليومية الموصى بها
  • الحديد – 7 ٪ من الجرعة اليومية الموصى بها
  • المنغنيز 25 ٪ من الجرعة اليومية الموصى بها
  • نحاس 8٪ من الجرعة اليومية الموصى بها

10- بروكلي

يشتهر البروكلي بفوائد خفض الكوليسترول وقدرته على إزالة السموم من الجسم.

ربما كنت قد كرهته عندما كنت طفلاً ، ولكن البروكلي هو واحد من أكثر الخضروات الصحية التي يمكنك تناولها. إنه الطبق الجانبي المثالي لوجبة صحية ، ولكن كن حذرًا عند تناول الطعام في الخارج. غالبًا ما تضاف الزبدة الزائدة والجبن لتعزيز النكهة. هذا يحول الطبق الصحي إلى كابوس من السعرات الحرارية.

أفضل خيارين للاستهلاك هو تناولها نيئة على السلطة أو تبخيرها وإضافة بعض الملح الخفيف.

أبرز العناصر الغذائية لكل 100 غرام:

  • فيتامين ك – 173٪ من الكمية الغذائية الموصى بها
  • فيتامين ج – 90٪ من الكمية الغذائية الموصى بها
  • الكروم – 39 ٪ من الكمية الغذائية الموصى بها
  • حمض الفوليك – 28٪ من الكمية الغذائية الموصى بها

11- الكينوا

أصبح التخلص من الحبوب من الأنظمة الغذائية اتجاهًا شائعًا في السنوات الأخيرة.

وسواء اخترت القيام بذلك أم لا ، فإن الكينوا بديل آمن من الحبوب وطعمه لا يصدق عندما ينضج بشكل صحيح.

ما يجعله مختلفًا جدًا عن الحبوب الأخرى ليس فقط المذاق ، ولكن حقيقة أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية لجعله بروتينًا كاملاً. هذا شيء لم يسمع به من قبل في مجتمع الحبوب.

كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة ، وهو مصدر كبير للكربوهيدرات الصحية ، وخالي من الغلوتين.

أبرز العناصر الغذائية لكل 100 غرام:

  • النحاس – 25 ٪ من الكمية الغذائية الموصى بها
  • الفوسفور – 25٪ من الكمية الغذائية الموصى بها
  • المغنيسيوم – 20 ٪ من الكمية الغذائية الموصى بها
  • الألياف – 12 ٪ من الكمية الغذائية الموصى بها

12- شوكولاتة داكنة (كاكاو)

الحياة صعبة ، وهي على وشك أن تصبح أكثر صرامة مع العلم أن هناك شكلاً من أشكال الشوكولاتة مفيدًا لصحتك.

في حين أنه من المعروف أن الشوكولاتة الداكنة عالية الجودة (85٪ من الكاكاو وما فوقها) مفيدة للجسم ، فإن الكثير من الناس لا يعرفون أنها تحتوي على نسبة عالية من الحديد. اجعل الشوكولاتة جاهزة في المرة القادمة التي تشعر فيها بأي رغبة شديدة في السكر.

أفضل مكان للحصول على الشوكولاتة الداكنة الصحية هو من خلال ألواح الشوكولاتة العضوية باللونين الأخضر والأسود. إنها ذات جودة عالية للغاية ، وستلاحظ أنك تحتاج فقط إلى مربعين أو اثنين لتشعر بالرضا.

احتفظ بهذا الطعام في لحظات الضعف عند الرغبة في تناول حلوى سكرية!

أبرز العناصر الغذائية لكل 100 غرام:

  • الحديد – 67 ٪ من الكمية الغذائية الموصى بها
  • الألياف – 33 ٪ من الكمية الغذائية الموصى بها
  • المغنيسيوم – 58 ٪ من الكمية الغذائية الموصى بها
  • المنغنيز – 98٪ من الكمية الغذائية الموصى بها

13- نبات الهليون

هذه مجرد واحدة من تلك الأطعمة التي تحتاج إلى الوصول إليها على طبقك بشكل منتظم.

يعد طبق جانبي رائع مع سمك السلمون أو أي نوع من اللحوم الخالية من الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، فهي محملة تمامًا بمضادات الأكسدة والعناصر الغذائية المضادة للالتهابات.

أبرز العناصر الغذائية لكل 100 غرام:

  • فيتامين ك – 60٪ من الكمية الموصى بها
  • حمض الفوليك – 42 ٪ من الكمية الموصى بها
  • النحاس – 17٪ من الكمية الموصى بها
  • فيتامين ب1 – 14 ٪ من الكمية الموصى بها

14- لوز

هل تحتاج إلى وجبة خفيفة صحية أثناء التنقل أو أثناء عملك؟

حفنة من اللوز هي واحدة من أفضل الخيارات. فقط تأكد من الحصول على اللوز الخام وليس المغطى بالملح أو السكر والمطبوخ بالزيت. ثبت أن اللوز يقلل الكوليسترول الضار ، ويساعد على عمل الدماغ ، ويمنع النوبات القلبية ، ويقوي العظام والأسنان.

تمامًا مثل البيض الكامل ، يحتوي اللوز على مصدر كبير من البيوتين الذي سيساعد على إبقاء بشرتك تبدو أصغر سنًا.

أبرز العناصر الغذائية لكل 100 جرام:

  • فيتامين ب2 – 59٪ من الجرعة اليومية الموصى بها
  • البيوتين – 207 ٪ من الجرعة اليومية الموصى بها
  • فيتامين E – 155٪ من الجرعة اليومية الموصى بها
  • المنغنيز – 101 ٪ من الجرعة اليومية الموصى بها

15- البطاطا الحلوة

لقد اقتحمت البطاطا الحلوة سلم الأطعمة الخارقة وهي هنا لتبقى.

تحتوي مزيج قوي من العناصر الغذائية ويمكن أن تضيف القليل من النكهة إلى وجبة مملة. تصنف على أنها درنة ، تربط البطاطا الحلوة الفجوة بين النشا الصحي والخضار.

خاصة إذا كنت تشارك في نظام تمرين نشط ، تصبح الكربوهيدرات الغنية بالمغذيات الدقيقة والألياف مهمة بشكل خاص.

اهرسهم أو اسلقهم أو اخبزهم … فقط تأكد من تناولهم بانتظام.

أبرز العناصر الغذائية لكل 100 جرام:

  • فيتامين أ – 410٪ من الجرعة اليومية الموصى بها
  • فيتامين ج – 107٪ من الجرعة اليومية الموصى بها
  • حمض البانتوثنيك – 75٪ من الجرعة اليومية الموصى بها
  • فيتامين ب 6 – 73٪ من الكمية الغذائية الموصى بها

16- الملفوف

يحتوي الملفوف على فوائد خفض الكوليسترول والكثير من الألياف لمساعدة الجهاز الهضمي ، ولكن ما يجعله مميزًا هو مصدر Sinigrin.

تلقى Sinigrin اعترافًا ملحوظًا في أبحاث الوقاية من السرطان. وقد ثبت أن تناول هذا المكون يساعد على منع سرطان المثانة والقولون والبروستاتا. احذر من طهيه لفترة طويلة إذا كنت مهتمًا بصفاته الوقائية من السرطان.

أبرز العناصر الغذائية لكل 100 جرام:

  • فيتامين ك – 59٪ من الجرعة اليومية الموصى بها
  • فيتامين ج – 44٪ من الكمية الغذائية الموصى بها
  • فيتامين ب6 – 13 ٪ من الجرعة اليومية الموصى بها
  • المنغنيز – 9٪ من الكمية الغذائية الموصى بها

17- الثوم

مثل الليمون ، ليس الثوم طعامًا نموذجيًا يمكنك تناوله بمفرده ، ولكن فوائده الصحية كبيرة جدًا ولا يمكن ذكرها في هذه القائمة.

الثوم هو خضروات الأليوم، وبالتالي ، يوفر مغذيات نادرة ومختلفة يحتاجها الناس على أساس يومي. إن استهلاك الأليوم له فوائد عديدة ، بما في ذلك تحسين نظام القلب والأوعية الدموية ، والآثار المضادة للالتهابات في جميع أنحاء الجسم ، والفوائد المضادة للفيروسات ، والوقاية من السرطان (الكلوي على وجه التحديد).

كما أنه يساعد على استقلاب الحديد بشكل أكثر كفاءة ، لذلك يجب على النساء بشكل خاص التأكد من أنهن يستهلكونه كثيرًا.

أبرز العناصر الغذائية لكل 100 جرام:

  • المنغنيز – 60٪ من الكمية الغذائية الموصى بها
  • فيتامين ب6 – 55 ٪ من الجرعة اليومية الموصى بها
  • فيتامين ج – 43٪ من الجرعة اليومية الموصى بها
  • النحاس – 39 ٪ من الجرعة اليومية الموصى بها

18- الفاصوليه السوداء

تشتهر الفاصوليا السوداء بمضادات الأكسدة الخاصة بها وتساعد في الجهاز الهضمي.

كما أنها تساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم وهي طبق جانبي رائع لأي وجبة تقريبًا. يتم هضمها بشكل أبطأ من الأطعمة الأخرى ، مما يمنحك طاقة طويلة الأمد طوال اليوم.

تجنب المواد المعلبة. اشترِ الفاصوليا الجافة واطهيها في الماء للحصول على جانب صحي ولذيذ أو ارمِها فوق السلطة.

أبرز العناصر الغذائية لكل 100 جرام:

  • الموليبدينوم – 200 ٪ من الكمية الغذائية الموصى بها
  • حمض الفوليك – 43٪ من الكمية الغذائية الموصى بها
  • الألياف – 37 ٪ من الكمية الغذائية الموصى بها
  • النحاس – 30 ٪ من الكمية الغذائية الموصى بها

19- البطيخ

على غرار الطماطم ، يحتوي البطيخ على مادة الليكوبين المضادة للأكسدة ، والتي لها تأثيرات قوية على منع أنواع معينة من السرطان.

البطيخ مليء بالماء ، وهو مرطب للغاية ، مما يجعله وجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية مليئة بالعناصر الغذائية.

أبرز العناصر الغذائية لكل 100 جرام:

  • فيتامين ج – 11٪ من الكمية الغذائية الموصى بها
  • حمض البانتوثنيك – 8 ٪ من الكمية الغذائية الموصى بها
  • نحاس – 7٪
  • فيتامين أ – 7٪

20- الرمان

هذا هو عنصر وجبة خفيفة لذيذ آخر محمل بالتغذية.

لديها قائمة طويلة من الفوائد الصحية ، بما في ذلك الحد من الالتهاب ، وخفض ضغط الدم ، والحماية من سرطان البروستاتا وسرطان الثدي ، والمساعدة في مكافحة آلام المفاصل ، وخفض خطر الإصابة بأمراض القلب ، وحتى تحسين الذاكرة.

كما أنها مصدر قوي لمضادات الأكسدة وتحتوي على كمية صلبة من الألياف التي تساعد جهازك الهضمي.

أبرز العناصر الغذائية لكل 100 جرام:

  • فيتامين ج: 30٪ من الكمية الغذائية الموصى بها
  • فيتامين ك: 36٪ من الكمية الغذائية الموصى بها
  • حمض الفوليك: 16٪ من الكمية الغذائية الموصى بها
  • البوتاسيوم: 12٪ من الكمية الغذائية الموصى بها

21- التفاح

أخيرًا وليس آخرًا ، التفاح القدير. عندما قالوا “تفاحة في اليوم تغنيك عن الطبيب” كانوا على حق. لا يزال التفاح من أكثر الفواكه صحة على وجه الأرض.

تحتوي على مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن وحتى البكتين (الذي ثبت أنه يقلل الجوع). يمكنك أيضًا تناول التفاح بشكل استراتيجي عندما تعلم أنك ستشعر بالجوع لأنه قد ثبت أنها تحد من الرغبة الشديدة وتعطيك تحكمًا أفضل في نظامك الغذائي.

أبرز العناصر الغذائية لكل 100 جرام:

  • فيتامين ج – 14٪ من الجرعة اليومية الموصى بها
  • المغنيسيوم – 23 ٪ من الجرعة اليومية الموصى بها
  • البوتاسيوم – 22٪ من الجرعة اليومية الموصى بها
  • الألياف – 10 ٪ من الجرعة اليومية الموصى بها