in ,

أهم الأطعمة الغنية بالحديد،كيف تعرف إذا كنت تعاني من نقص؟

الأطعمة الغنية بالحديد

هل تبحث عن الأطعمة الغنية بالحديد أو تتساءل عما إذا كنت تعاني من نقص أم لا؟ ستساعدك هذه المقالة على اكتشاف أكثر الأطعمة الغنية بالحديد على هذا الكوكب وأكثر من ذلك بكثير!

حيث يعاني أكثر من 2 مليار شخص في العالم من نقص الحديد …

أي أكثر من 30٪ من سكان العالم! كما أنها شائعة بشكل خاص عند النساء.

ما هي العلامات الشائعة لذلك؟

  • التعب الشديد والإرهاق
  • جلد شاحب
  • متلازمة تململ الساق (الحاجة إلى الارتداد أو تحريك الساقين)
  • تساقط الشعر
  • الالتهابات المتكررة

من هو الأكثر عرضة للمعاناة؟

من المرجح أن يكون النباتيين والنساء بشكل عام أكثر عرضة لنقص الحديد ويعانون من فقر الدم.

السبب في تجنب هذه القائمة اللحوم وتركز على الأطعمة النباتية. الأطعمة المدرجة أدناه هي مصادر نباتية للحديد مغذية ولذيذة.

إذا كنت تشك في أنك قد تعاني من نقص الحديد أو تم تأكيده من قبل الطبيب ، فإن تناول هذه الأطعمة الغنية بالحديد يمكن أن يغير شعورك ، وكيف تبدو ، ورفاهيتك بشكل عام.

1- السمسم

بالإضافة إلى الحديد ، فإن بذور السمسم غنية جدًا بالنحاس ، وتحتوي على 163 ٪ من القيمة اليومية الموصى بها.

تحتوي بذور السمسم أيضًا على السيسامين والسمسمولين ، والتي ثبت أنها تخفض نسبة الكوليسترول.

يحتوي 1/4 كوب (2 أونصة) على 29٪ من القيمة اليومية الموصى بها في الحديد.

2- فاصوليه سوداء

الفاصوليا ليست فقط واحدة من أكثر الأطعمة الصحية على كوكبنا ، ولكنها تحتوي أيضًا على كمية صلبة من الحديد.

يحتوي نصف كوب (4 أونصات) على 44٪ من القيمة اليومية الموصى بها للحديد.

3- سبانخ مطبوخة

رقم 3 في قائمة الأطعمة الغنية بالحديد كان الطعام المفضل لدى باباي!

تفقد معظم الأطعمة العناصر الغذائية والمعادن والفيتامينات الحيوية خلال عملية الطهي … ولكن ليس السبانخ.

فيما يتعلق بالحديد ، فإن طهي السبانخ يزيد من كمية الحديد.

يعد السبانخ الطازج الذي يتم طهيه بعد ذلك هو الأفضل ، ولكن السبانخ المجمدة تعمل أيضًا بشكل جيد.

يحتوي كوب واحد (8 أونصات) على 36٪ من القيمة اليومية الموصى بها للحديد.

4- الشوكولاته الداكنة

في حين أنه من المعروف أن الشوكولاتة الداكنة عالية الجودة (85٪ من الكاكاو وما فوقها) مفيدة للجسم ، فإن الكثير من الناس لا يعرفون أنها تحتوي على نسبة عالية من الحديد.

اجعل الشوكولاتة جاهزة في المرة القادمة التي تشعر فيها بأي رغبة شديدة في السكر.

يحتوي لوح واحد على 72 ٪ من القيمة اليومية الموصى بها من الحديد.

5- حبوب الحمص

حبوب الحمص تحتوي على نسبة عالية من الحديد والألياف. 1 كوب يوفر 50٪ من القيمة اليومية الموصى بها للألياف.

6- الكرنب (اللفت)

تعتبر الكرنب مصدرًا رائعًا للحديد ، خاصة إذا كنت تتجنب السعرات الحرارية المضافة.

لا يجب أن تكون مملة إما لأنه يمكنك إضافتها إلى الحساء أو الحصول على بعض رقائق اللفت المقرمشة لإضفاء الحيوية عليها.

يمكنك أيضًا صنع رقائق اللفت في المنزل أيضًا عن طريق تغطية اللفت بزيت الزيتون وخبزه في الفرن! إذا كنت لا تحب الطعم ، يمكنك أيضًا إضافته إلى العصائر!

1 كوب (8 أونصة) يوفر 5٪ من القيمة اليومية الموصى بها للحديد.

7- طماطم مجففة

فهي ليست لذيذة فحسب ، بل تمتلئ أيضًا الطماطم المجففة بالشمس بالليكوبين والحديد. حتى تحصل على زيادة مضادات الأكسدة والمزيد من الحديد في نظامك الغذائي.

1 كوب (8 أونصة) يوفر 27٪ من القيمة اليومية الموصى بها للحديد.

8- الفاصوليا الحمراء

هذه الفاصوليا الحمراء هي أيضًا مصدر عالي للألياف التي تخفض الكوليسترول وكذلك مصدر للحديد.

كما أنها تحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك والنحاس والمنغنيز وهي مصدر كبير للبروتين الخالي من الدهون.

1 كوب (8 أونصة) يوفر 22٪ من القيمة اليومية الموصى بها للحديد.

9- بذور عباد الشمس

هذه البذور غنية بالحديد وتحتوي أيضًا على كميات كبيرة من فيتامين E والمعادن الأخرى. إنهم يصنعون وجبة خفيفة رائعة للعمل وسيساعدونك أيضًا على قمع شهيتك بشكل طبيعي.

1 كوب (8 أونصة) يوفر 47٪ من القيمة اليومية الموصى بها للحديد.

10- العدس

يحتوي العدس أيضًا على البروتين والعديد من الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة في النظام الغذائي. أفضل طريقة لإضافتها إلى النظام الغذائي هي من خلال الشوربات واليخنات والمعكرونة.

إذا كنت تميل إلى تجنب الفاصوليا بسبب مشاكل في الجهاز الهضمي أو الألياف ، فقد ترغب في تجربة بعض العدس. تكون بشكل عام أسهل في الهضم.

1 كوب (8 أونصة) يوفر 37٪ من القيمة اليومية الموصى بها للحديد.

11- البطاطا

هذه هي واحدة من أفضل الأطعمة الموجودة لتوفير الطاقة المستدامة والألياف الصحية للجسم. البطاطا الحلوة هي الأكثر صحة من حيث جميع البقول. ومع ذلك ، فإن أي بطاطس تقريبًا في السوق ستكون عالية في الحديد.

تحتوي حبة بطاطس متوسطة الحجم على 18٪ من القيمة اليومية الموصى بها للحديد.

12- الزيتون

الزيتون هو في الواقع فاكهة ، وليس خضروات كما يعتقد عادة ، ينمو على الأشجار التي تعيش لمئات السنين. وهي عادة ما تكون مريرة بحيث لا يمكن تناولها مباشرة من الشجرة ويتم علاجها لتذوقها بشكل أفضل.

بالإضافة إلى كونه مصدرًا جيدًا للحديد ، فإن الزيتون غني بالمغذيات النباتية ، هيدروكسيتيروسول، المعروف بفوائده في الوقاية من السرطان ومنع فقدان العظام.

1 كوب (8 أونصة) يوفر 25٪ من القيمة اليومية الموصى بها للحديد.

13- الفاصوليا الخضراء

مصدر ممتاز للألياف ، الموليبدينوم ، النحاس ، والمنغنيز ، جعلت الفاصوليا في قائمة الأطعمة الغنية بالحديد.

اغسلها جيدًا ، وتأكد من نقعها مسبقًا قبل الطهي ، لأن هذا سيقلل من السكريات قليلة الشحوم التي ترتبط بشكل شائع بالانتفاخ.

جرب هذه في الحساء مع بعض الكوسا والجزر والبصل للحصول على بعض العناصر الغذائية الإضافية في نظامك الغذائي!

1 كوب (8 أونصة) يوفر 25٪ من القيمة اليومية الموصى بها للحديد.

14- بازلاء سوداء

كما تحتوي البازلاء ذات العيون السوداء على نسبة عالية من المغنيسيوم وفيتامين أ ، وهي مصدر رائع للحديد في أي نظام غذائي. من الأفضل طهيها عند غليها أو نقعها طوال الليل للحفاظ على قيمة العناصر الغذائية.

1 كوب (8 أونصة) يوفر 24٪ من القيمة اليومية الموصى بها للحديد.

15- بازلاء

رقم 15 في قائمتنا للأطعمة الغنية بالحديد هي وجبة خفيفة رائعة أخرى يمكنك الاستمتاع بها بمفردها.

البازلاء رائعة عند مقارنتها بالخضروات الأخرى لأنها ذات مذاق أكثر حلاوة وأكثر متعة. يمكنك تجميدها أو طهيها أو تناولها نيئة.

1 كوب (8 أونصة) يوفر 17٪ من القيمة اليومية الموصى بها للحديد.