الأطعمة التي تمدك بالطاقة

إذا كنت تخطط لذلك بشكل صحيح، فإن ما تأكله يمكن أن يساعدك في الحفاظ على صحتك ونشاطك طوال اليوم. المفتاح هو الحفاظ على مستويات السكر في الدم متوازنة وتناول وجبات تتكون من الكربوهيدرات منخفضة المؤشر الجلايسيمي جنباً إلى جنب مع البروتين وكميات صغيرة من الدهون الصحية.

يمكن لوجبة متوازنة أن تحافظ على طاقتك لمدة تصل إلى أربع ساعات، لذلك ننصحك بأن تتناول الطعام كل أربع ساعات أو نحو ذلك، للحفاظ على تدفق ثابت للطاقة.

إن أسوأ الأطعمة التي يجب تناولها من أجل الطاقة المستدامة هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر لأنها تسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم بسرعة، مما يؤدي إلى إفراز الكثير من الأنسولين، الذي يؤدي إلى انخفاض مستويات السكر في الدم ، وصولاً إلى انهيار السكر.

بعض الأطعمة التي تمدك بالطاقة

الطاقة الثابتة تبدو رائعة، ولتحسين مستوى طاقتك اليومية حاول إضافة بعض هذه الأطعمة إلى خطة وجباتك:

دقيق الشوفان: الكربوهيدرات المعقدة في دقيق الشوفان تعني أنها مصدر للطاقة يحترق ببطء. يعزز الشوفان أيضاُ إنتاج السيروتونين الذي يمكن أن يساعدنا في إدارة الإجهاد وتعزيز وظيفة التعلم والذاكرة.
الموز: من أفضل الأطعمة للحصول على الطاقة، سواء كانت مجمدة أو ممزوجة في عصير، أو مقطعة إلى شرائح على دقيق الشوفان أو تؤكل أثناء التنقل. إنها مليئة بالكربوهيدرات المعقدة وفيتامين B6 والبوتاسيوم وحتى القليل من البروتين.
الزبادي: تتكون الكربوهيدرات الموجودة في الزبادي بشكل أساسي على شكل سكريات بسيطة، مثل اللاكتوز والجلاكتوز. عند تفكيكها، يمكن أن توفر هذه السكريات طاقة جاهزة للاستخدام. يعتبر الزبادي اليوناني خياراً جيداً بشكل خاص. ضع فوقها التوت الطازج ورذاذ العسل المحلي أو شراب القيقب.
حبوب السمسم: تضيف بذور السمسم المحمصة القليل من القرمشة والنكهة للسلطات والشوربات والبطاطس المقلية والمزيد. إنها مليئة بالمغنيسيوم، مما يساعد على تحويل السكر إلى طاقة، بالإضافة إلى أنها تحتوي على جرعة مثبتة لسكر الدم من الدهون والألياف الصحية.
القرفة: تعمل القرفة على استقرار مستويات السكر في الدم، وبالتالي فهي تساعد أيضا على استقرار مستويات الطاقة لديك. تحتوي ملعقة صغيرة من القرفة على العديد من مضادات الأكسدة مثل نصف كوب من العنب البري، وهو أحد أكثر الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة.
الماء: الجفاف هو سبب معين لانخفاض الطاقة وحتى ضباب الدماغ. هل تشعر بالركود؟ قد يؤدي شرب كوب طويل لطيف من الماء البارد إلى القيام بالمهمة.
الفول: سواء اخترت الفول أو الفاصوليا الحمراء أو السوداء أو أي من مئات الأصناف الأخرى، فإنها تشترك في ملف غذائي مشابه. يهضمون ببطء، مما يؤدي إلى استقرار نسبة السكر في الدم. كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة والألياف والبروتينات والكربوهيدرات. تعتبر الفاصوليا من المصادر الرائعة لحمض الفوليك والحديد والمغنيسيوم ، والتي تساعد في إنتاج الطاقة وتوصيلها إلى خلايانا.
العدس: يعتبر من البقوليات الصغيرة اللذيذة، غنية بالكربوهيدرات والألياف. كوب واحد فقط من العدس المطبوخ يحتوي على حوالي 15 جراماً من الألياف و 36 جراماً من الكربوهيدرات. العدس من مصادر الطاقة، ويزيد من مستويات الطاقة لديك عن طريق تجديد مخزونك من الحديد والفولات والزنك والمنغنيز. تساعد هذه العناصر الغذائية في تكسير العناصر الغذائية وتساعد في إنتاج الطاقة الخلوية.
الحمص: يعتبر الحمص في الحمص مصدراً جيداً للكربوهيدرات المعقدة والألياف، والتي يمكن لجسمك استخدامها للحصول على طاقة ثابتة. تحتوي الطحينة (معجون بذور السمسم) وزيت الزيتون في الحمص على دهون صحية وتبطئ امتصاص الكربوهيدرات، مما يساعدنا على تجنب ارتفاع نسبة السكر في الدم.
التمر: يحتوي التمر على نسبة عالية من السكريات الطبيعية، لذلك إذا كنت بحاجة إلى دفعة سريعة من الطاقة في منتصف النهار، فبدلاً من تناول فنجان آخر من القهوة، اختر حفنة من التمر. أو، إذا كنت لا تحب التمر العادي، فقم بتحضير بعض كرات الطاقة أو ألواح الشوفان المليئة بالتمر والقرفة لمحاربة الكساد في منتصف النهار. يحتوي التمر على فيتامينات ومعادن مثل الحديد والمنغنيز والنحاس والبوتاسيوم والمغنيسيوم بالإضافة إلى الألياف ومضادات الأكسدة.
الأرز البني: هو غذاء مغذٍ للغاية ومرضٍ. إنه أقل معالجة من الأرز الأبيض مما يسمح له بالتمسك بقيمة غذائية أكبر على شكل فيتامينات وألياف ومعادن. يحتوي نصف كوب فقط من الأرز البني على جرامين من الألياف والكثير من المدخول اليومي الموصى به من المنغنيز، وهو معدن ضروري للإنزيمات لتفكيك الكربوهيدرات والبروتينات وتحويلها إلى طاقة. كما أنه منخفض في مؤشر نسبة السكر في الدم، مما يعني أنه يمكن أن يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم وتعزيز مستويات الطاقة الثابتة على مدار اليوم.
الأفوكادو: الأفوكادو غني بالدهون “الجيدة” والألياف وفيتامينات ب. حوالي 85٪ من الدهون في الأفوكادو تأتي من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة، والتي تعزز مستويات الدهون في الدم الصحية وتعزز امتصاص العناصر الغذائية. يتكون حوالي 80٪ من محتوى الكربوهيدرات في الأفوكادو من الألياف، مما يعني طاقة لذيذة ومستدامة.
السردين والأسماك الدهنية: وفقاً لمقال من كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد، فإن الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى هي المصادر الرئيسية لدهون أوميغا 3 الصحية طويلة السلسلة، كما أنها غنية بالعناصر الغذائية الأخرى مثل فيتامين د والسيلينيوم. الأسماك الدهنية غنية بالبروتين وقليلة الدهون المشبعة. هناك أيضاً دليل قوي على أن تناول السمك أو تناول زيت السمك مفيد للقلب والأوعية الدموية. بالإضافة إلى زيادة طاقتك، فإن تناول السمك مرة أو مرتين في الأسبوع قد يقلل أيضا من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والاكتئاب ومرض الزهايمر والحالات المزمنة الأخرى.
البيض مُرضٍ ومليء بالبروتين، مما يعني طاقة ثابتة ومستدامة. كما أنه يحتوي على الليسين، وهو حمض أميني معروف بتحفيز إنتاج الطاقة بعدة طرق. يساعد الخلايا على امتصاص المزيد من السكر في الدم، ويحفز إنتاج الطاقة في الخلايا ويزيد من تكسير الدهون لإنتاج الطاقة. البيض غني أيضاً بفيتامينات ب، التي تساعد الإنزيمات على أداء دورها في عملية تحويل الطعام إلى طاقة.
الجمبري: هذه المخلوقات الصغيرة متعددة الاستخدامات منخفضة السعرات الحرارية وتقدم مساعدة جيدة من فيتامين ب 12 ودهون أوميغا 3.
الكاجو منخفض في السكر وغني بالألياف والدهون الصحية للقلب والبروتينات النباتية. إنه مصدر صلب للنحاس والمغنيسيوم والمنغنيز وهي مكونات أساسية لإنتاج الطاقة وصحة الدماغ وصحة الدماغ والمناعة.
تعد البطاطا الحلوة مصدراً رائعاً للحديد والمغنيسيوم وفيتامين C، وهو عنصر غذائي ضروري لإنتاج الطاقة. أضف إلى ذلك جرعة صحية من الألياف (الكربوهيدرات المعقدة) وهذه القوى الغذائية هي أيضاً معززات صاروخية لمستوى الطاقة لديك.