Healthy Food
يبدأ العديد من البالغين والأطفال صباحهم بالطريقة نفسها بالإمساك بوعاء وملئه بالحبوب المفضلة لديهم وتغطيتها بالحليب. قبل أن يدخل الحليب المعادلة، لا تحتوي حبوب الإفطار وحدها على الكثير من البروتين ليتم اعتبارها وجبة إفطار متوازنة.
بدلاً من اللجوء إلى البيض واللحوم المصنعة الأخرى للحصول على مصادر البروتين في وجبة الإفطار، غامر بعض المستهلكين بدخول عالم الحبوب عالية البروتين كبديل، وفي هذه المدونة سنتعرف على هذا السوق المتنامي ونتوسع في الفوائد الصحية المحتملة.
هل الحبوب غنية بالبروتين؟
على الرغم من أن جميع حبوب الإفطار ليست متساوية، إلا أنها عادةً ما تحتوي على مكونات أساسية متشابهة “نوع من الحبوب، ومُحلي، وإضافات أخرى للقوام مثل المكسرات أو البذور أو الفاكهة المجففة”.
عادة ما تكون الكربوهيدرات هي أول ما يتبادر إلى الذهن مع الحبوب، لكنها تحتوي على بعض البروتين، حيث تأتي الحبوب من النباتات، وتحتوي جميع النباتات على نوع من البروتين. تعد البومينات، والجلوبيولين ، والبرولامين، والجلوتيلين من أكثر أنواع البروتينات النباتية شيوعاً.
ومع ذلك، هناك شيء واحد يجب مراعاته حول البروتين في الحبوب الكاملة: باستثناء الكينوا والقطيفة، فإن الحبوب الكاملة ليست بروتينات كاملة لأنها لا تحتوي على العديد من الأحماض الأمينية مثل تلك الموجودة في البروتينات الحيوانية.
بالإضافة إلى ذلك، تستخدم بعض الحبوب الدقيق المكرر (المدرج في المكونات باسم “دقيق القمح المخصب” أو “دقيق القمح”)، وهي عملية تصنيع تجرد البروتينات والعناصر الغذائية الأخرى من الجراثيم (الطبقة الداخلية والمغذية) والنخالة (الطبقة الخارجية) لتترك دقيق أبيض.
لتعويض البروتين المفقود في عملية التكرير، تضيف بعض الحبوب البروتين مرة أخرى باستخدام عزل بروتين الصويا. تستخدم هذه العملية فول الصويا الذي يتم تجريده من الأحماض الدهنية والألياف والعناصر الغذائية الأخرى مع بقاء البروتين فقط.
ما هي الحبوب عالية البروتين؟
قد يكون من الصعب تفسير فك رموز ملصقات الحبوب حتى لأكثر المستهلكين ذكاءً. يتم تسويق حبوب الأطفال السكرية على أنها تستخدم الحبوب الكاملة لجعلها تبدو أفضل بالنسبة لك، وسيضيف ما يسمى بالخيارات الصحية بشكل مخادع مجموعات أو قطع شوكولاتة لجذب جمهور أوسع.
الموضوع الأكثر شيوعاً لدى معظم الحبوب هو أنها ليست مشبعة. نعم، لديهم بعض الألياف والبروتينات، لكن السكريات المضافة تسبب ارتفاعاً مفاجئاً في مستويات السكر في الدم (الجلوكوز) التي لن تجعلك تشعر بالرضا.
مع الحبوب عالية البروتين، تضاف الحبوب الكاملة، والمكسرات، والبذور أو البروتينات الأخرى للمساعدة على إبقائك ممتلئاً لفترة أطول.واعتماداً على العلامة التجارية، قد تجد بروتين البازلاء وبروتين العدس ودقيق الحمص وبروتين الحليب المعزول وبروتين مصل اللبن المعزول وبروتين الصويا المعزول على الملصقات.
تحتوي معظم الحبوب عالية البروتين على ما لا يقل عن 10 جرامات من البروتين لكل وجبة، وهو ما يتراوح بين 10 إلى 20 في المائة من المدخول اليومي الموصى به.
ما الذي يجب أن تبحث عنه في الحبوب عالية البروتين
تختلف كل ماركة من الحبوب عالية البروتين من حيث مصادر البروتين والمحليات والمكونات المضافة الأخرى. ومع ذلك، إليك نظرة عامة على ما تبحث عنه في متاجر البقالة أو في عربة التسوق عبر الإنترنت:
- سكر منخفض: الحبوب ليست صحية، حيث تحتوي بعض العلامات التجارية على الكثير من السكريات المضافة مثل بعض قطع الحلوى. على الرغم من أن بعض الخيارات تحتوي على نسبة عالية من الألياف وتحتوي على حبوب كاملة، لا يزال السكر المضاف هو السكر المضاف، لذا حاول الحد من مستويات السكر المضافة إلى 6 أو 7 جرامات لكل حصة (معظم الحبوب التقليدية تحتوي على 10 جرام على الأقل).
- نسبة عالية من الألياف: تحتاج من 25 إلى 30 جرامًاً من الألياف الغذائية يومياً، لذلك يجب أن يحتوي اختيارك من الحبوب على 20 بالمائة على الأقل من هذا العدد.
- البروتين: لا يوجد رقم سحري لمقدار البروتين الذي تحتاجه حبوب الإفطار، ولكن عليك أن تسعى للحصول على 8 جرامات على الأقل لكل وجبة
- الحد الأدنى من المكونات: إذا لم تتمكن من فهم قائمة المكونات، فمن المحتمل ألا تشتري منتجاً. لذا ابحث عن حبوب بدون مكونات كثيرة. بالإضافة إلى ذلك، يجب تجنب الألوان الاصطناعية والمحليات.
- الحبوب الكاملة: هذا بديهي، لكن أفضل الحبوب بالنسبة لك تحتوي على الحبوب الكاملة التي لا يتم تجريدها من أي عناصر غذائية.
الخلاصة
أصبحت الحبوب شائعة جداً بسبب التسويق الخاطف، لذا فليس من المفاجئ أن يتم تسويق الحبوب عالية البروتين الآن كوسيلة لزيادة تناول البروتين في وقت الإفطار.
من المؤكد أن بعض هذه الحبوب تعالج هذا الهدف مع توفير خيارات منخفضة السكر أو خالية من السكر. لكن بأي ثمن؟ يمكن لبعض علب الحبوب عالية البروتين أن تكون غالية الثمن.
بدلاً من ذلك، جرب شيئاً مثل القمح المبشور كبديل إذا كنت لا تزال في حالة مزاجية لتناول الحبوب. حيث يحتوي القمح المبشور على 7 جرامات من البروتين و 7 جرامات من الألياف و 0 جرام من السكر المضاف لكل وجبة. إذا كنت قلقاً بشأن الطعم، أضف الفاكهة الطازجة مثل الفراولة والموز لتحسين النكهة.
أو تخطي الحبوب تماماً واصنع قطعة من نخب الأفوكادو على خبز القمح. لا تحتوي شريحة خبز القمح على نفس القدر من البروتين (4 جرامات)، لكن الدهون غير المشبعة من شرائح الأفوكادو تجعلها وجبة متوازنة من الكربوهيدرات والدهون والبروتين.
