in

5 نصائح مفيدة قبل بدء الجري

يمكن أن يبدو التمتع بصحة جيدة مختلفاً بالنسبة للجميع، ولكن الاعتناء بصحتك مهم دائماً. هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها التمتع بصحة جيدة، من تغيير نظامك الغذائي إلى ممارسة المزيد من التمارين. قد يكون من الصعب جداً البدء في الخيارين الأخيرين، خاصة عندما تكون مبتدئاً.

يعد الجري أحد أكثر أشكال التمارين شيوعاً، ويمكن أن يكون الالتحاق به أمراً بسيطاً إلى حد ما. ومع ذلك، قد يكون مجرد بدء الجري أمراً شاقاً، لأن القيام بذلك بشكل غير صحيح قد يؤدي إلى الإصابة.

نصائح مهمة قبل البدء بتمارين الجري

أولاً: حدد المكان الذي تريد الجري فيه

أول شيء تريد القيام به هو تحديد المكان الذي ستبدأ فيه الجري. تعتبر أجهزة الجري في صالة الألعاب الرياضية الخيار الأول لبعض الأشخاص، لذلك عليك التأكد من العثور على صالة ألعاب رياضية محلية جيدة تناسب ميزانيتك.

تريد أيضاً التأكد من أن صالة الألعاب الرياضية بها الكثير من أجهزة الجري أيضاً. إذا كان لديه زوجان فقط وكنت تخطط للذهاب في وقت الذروة، فقد تجد أنه لا يمكنك الحصول على واحدة لنفسك. لا ترغب في التوجه إلى صالة الألعاب الرياضية، فقط لتجد أنها مشغولة جداً ولا يمكنك الركض فيها.

يحب الأشخاص الآخرون الجري بالخارج، لذلك من الضروري أن تخطط لمسارك مسبقاً. هناك بعض مسارات العدائين الرائعة التي يمكنك متابعتها، لكنها ليست موجودة في كل مكان. إذا لم تخطط لمسارك، فقد تضيع بسهولة وينتهي بك الأمر بعيداً جداً عن المنزل.

لذلك، حدد دائماً المكان الذي ستركض فيه بالخارج، وستجد أنه من الأسهل بكثير الركض في الهواء الطلق.

ثانياً: احصل على الأحذية المناسبة

يضع التمرين نفسه ضغطاً كبيراً على ركبتيك وكاحليك، لذلك يجب أن يكون لديك حذاء يحميهما. يعتبر المدربون ذو الامتصاص القوي هو الأفضل لأنهم يمنعون صدمة قدمك من الارتطام بالأرض من التأثير على الجزء السفلي من الجسم والمفاصل.

تحتاج أيضاً إلى حذاء يمكن تعديله وشده عند الضرورة. يجب ألا يكون حذائك مرتخياً أبداً أثناء الجري لأن ذلك قد يتسبب في الانزلاق والسقوط. هذا هو السبب في أن الأربطة هي الأفضل دائماً حيث يمكن شدها بشكل صحيح وتناسب المدرب بشكل آمن مع قدمك.

لا تذهب لشراء أرخص زوج هناك أيضاً، فقد لا يكونان بأفضل جودة وقد يتسببان في إلحاق الضرر بك على المدى الطويل.

ثالثاً: أحضر دائماً شيئاً ما للترطيب

عندما تقوم بالجري، ستتمرن بجهد كبير. لذا، من المهم أن يكون لديك دائماً شيء لترطيبه. الماء دائماً هو خيارك الأفضل، لكن مشروبات الأداء الرياضي المرطبة الأخرى يمكن أن تكون جيدة أيضاً.

يجب أن تحضر معك ما يكفي ليكون لديك الكثير لتشربه، لكن ليس كثيراً بحيث يصبح عبئاً عليك تحمله. يحب بعض الناس الزجاجات المصممة للإمساك بها من المنتصف حتى تتمكن من حملها بسهولة أثناء الجري.

يحب البعض الآخر استخدام حقيبة ظهر صغيرة ومجهزة للعدائين حتى يتمكنوا من تخزين زجاجاتهم هناك بدلاً من ذلك. مهما كان نوع الزجاجة التي تختارها، فقط تأكد من أن لديك دائماً ما يكفي من الماء لترطيب نفسك أثناء الجري.

قد يكون عدم وجود كمية كافية من الماء أمراً خطيراً، وتعرض نفسك لخطر الإغماء، لذلك من الضروري أن يكون لديك دائماً ماء في متناول اليد.

رابعاً: لا تدفع نفسك كثيراً

عندما تبدأ الركض لأول مرة، قد ترغب في معرفة المدى الذي يمكنك دفع نفسك فيه، لكن هذا يمكن أن يعيق أدائك بدلاً من تحسينه. لا ينبغي أن يتوقع المتسابقون الجدد الركض لمسافة 5 كيلومترات في نفس الفترة الزمنية التي يقطعها الشخص الذي كان يفعل ذلك منذ سنوات.

تحتاج إلى تحديد وتيرتك الخاصة وتتبع ما تشعر أنه مناسب لجسمك. قد لا يكون هذا هو نفس شريكك في الجري (إذا كان لديك واحد) أو الشخص الذي بجانبك في صالة الألعاب الرياضية. لكن هذا لا يعني أنك لست جيدًا أو تزداد قوة.

في كل مرة تقوم فيها بالجري، تقوم ببناء قدرتك على التحمل، وقبل أن تعرف ذلك، ستتمكن من زيادة سرعتك أو خفض أفضل أوقاتك السابقة. لذلك، لا تدفع نفسك بقوة، لتبدأ. تعامل مع الأمر ببطء وثبات، وتوقف دائماً إذا كان هناك شيء لا يبدو على ما يرام.

خامساً: ركّز على تنفسك

قد يكون الجري صعباً جداً في البداية، حيث من المرجح أن تنفث أنفاسك بسرعة كبيرة. ومع ذلك، إذا ركزت على تنفسك وتعلمت التحكم فيه، ستجد أنه يمكنك الأداء بشكل أفضل. تأكد من الشهيق بعمق من خلال أنفك والزفير من خلال فمك.

التنفس عن طريق الفم ليس جيداً بالنسبة لك ولا يحمل نفس القدر من الأكسجين أيضاً. سيجعل ذلك من الصعب التعافي أثناء الجري، لذلك عليك دائماً أن تستنشق من أنفك مهما كان الأمر مغرياً. ستجد أن الجري يتحسن بشكل أسرع عندما تتحكم في تنفسك.

Written by Hasan AL Naser

What do you think?

Leave a Reply