عالم الصحة
الأرز البني هو حبة كاملة غنية بالألياف ومليئة بالعناصر الغذائية مثل المنجنيز والسيلينيوم والمغنيسيوم، يختاره كثير من الناس كبديل أكثر كثافة بالمغذيات للأرز الأبيض، الذي تمت إزالة قشره وطبقة النخالة وجراثيم الحبوب، في الأرز البني تتم إزالة القشرة فقط.
بسبب محتواه العالي من الألياف، والإمداد المعتدل للبروتين، والترتيب المتوسط على مؤشر نسبة السكر في الدم، يمكن أن يكون الأرز البني أكثر إشباعاً من الأرز الأبيض.
حقائق غذائية عن الأرز البني
المعلومات الغذائية التالية ، لكوب واحد (195 جرام) من الأرز البني متوسط الحبة المطبوخ:
- السعرات الحرارية: 218
- الدهون: 1.6 جرام
- صوديوم: 1 ملغ
- كربوهيدرات: 45.8 جرام
- الألياف: 3.5 جرام
- السكريات: 0 جم
- البروتين: 4.5 جرام
1- الكربوهيدرات
كالحبوب الكاملة، الأرز البني غني بالكربوهيدرات المعقدة، تأتي معظم الكربوهيدرات من النشويات بينما يأتي 3.5 جرام لكل كوب من الألياف، لا توجد كمية ملحوظة من السكر في الأرز البني.
مقارنةً بنظيره الأبيض، يعتبر الأرز البني أقل نوعاً ما في الكربوهيدرات، بينما يحتوي كوب واحد من الأرز الأبيض على 53 جراماً من الكربوهيدرات، تحتوي نفس الكمية من الأرز البني على 45.8 جراماً.
2- الدهون
الأرز البني العادي هو طعام قليل الدسم، حيث يحتوي الكوب على 1.6 جرام فقط.
3- بروتين
الأرز البني ليس مصدر قوي للبروتين، لكنه يوفر كمية متواضعة من هذه المغذيات الكبيرة، في كوب واحد ، ستأخذ 4.5 جرام من البروتين النباتي أي حوالي 10٪ من القيمة اليومية التي تبلغ 50 جراماً.
4- الفيتامينات والمعادن
مع ترك طبقة النخالة الغنية بالمغذيات سليمة، فإن الأرز البني لديه الكثير ليقدمه من حيث الفيتامينات والمعادن. يحتوي الكوب الواحد على حوالي 88٪ من المدخول اليومي الموصى به (RDI) من المنغنيز، و 21٪ للمغنيسيوم، و 27٪ للسيلينيوم.
توجد معادن أخرى مثل الفوسفور والنحاس وفيتامين B6 بكميات أصغر لكنها لا تزال مهمة.
5- السعرات الحراريه
كوب واحد من الأرز البني المطبوخ يوفر 218 سعرة حرارية، وهو أقل بحوالي 10٪ من نفس الكمية من الأرز الأبيض، وتأتي معظم هذه السعرات الحرارية من الكربوهيدرات.
الفوائد الصحية للأرز البني
يوفر تضمين الأرز البني في نظام غذائي متوازن عدداً من الفوائد، فيما يلي نظرة عامة على الفوائد الصحية المحتملة لتناول الأرز البني:
أولا: قد يحسن صحة القلب
نظراً لأن الأرز البني يحتفظ بطبقة النخالة الخارجية ونخالة الحبوب، فإنه يعتبر حبة كاملة، علاوة على ذلك يرتبط تناول الحبوب الكاملة بصحة القلب.
حللت مراجعة منهجية بارزة من عام 2016، 45 دراسة وخلصت إلى أن تناول الحبوب الكاملة كان مرتبطاً بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الحالات الصحية، لا سيما أمراض القلب التاجية وأمراض القلب والأوعية الدموية.
أظهرت دراسة أن الحبوب الكاملة أفضل من الحبوب المكررة لصحة القلب.
ثانياً: قد يحافظ على نسبة السكر في الدم من الارتفاع
إذا كنت تعاني من مرض السكري أو لديك مخاوف أخرى تتعلق بالسكر في الدم، فمن المحتمل أن تكون على دراية بمؤشر نسبة السكر في الدم وهو نظام يصنف الأطعمة حسب مقدار زيادة السكر في الدم، يصنف الأرز البني على أنه غذاء منخفض نسبة السكر في الدم بدرجة 50.3، حيث تعتبر الأطعمة التي تقل عن 55 من الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم، وهذا يعني أنها لن ترفع نسبة السكر في الدم بشكل سريع، خاصةً بالمقارنة مع الأرز الأبيض، الذي يسجل أعلى الدرجات في مؤشر نسبة السكر في الدم.
ثالثاً: قد يعزز الهضم الصحي
لا يرتبط تناول نظام غذائي غني بالألياف بتحسين انتظام الأمعاء فحسب، بل يمكن أيضاً أن يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون ويعزز صحة التمثيل الغذائي بشكل عام.
رابعاً: قد يساعد في إدارة الوزن
لطالما ارتبطت زيادة تناول الحبوب الكاملة بالحفاظ على وزن صحي، ولكن أظهرت الأبحاث الحديثة أن الأرز البني، على وجه الخصوص، يمكن أن يكون جزءاً مفيداً في إدارة الوزن.
الحساسية من الأرز البني
من النادر حدوث حساسية من الأرز، وقد تشمل أعراض حساسية الأرز البني القيء أو الإسهال أو صعوبة التنفس أو الطفح الجلدي أو تورم الفم أو الشفتين أو الحلق أو اللسان بعد تناول الطعام.
تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية إذا كنت تشك في أنك قد تكون مصابًا بحساسية الأرز، حيث يمكنهم إجراء الاختبارات للمساعدة في تحديد سبب الأعراض.
الآثار السلبية للأرز البني
أحد الشواغل الشائعة المحيطة بالأرز بشكل عام هو محتوى الزرنيخ، وفقًا لتقرير إدارة الغذاء والدواء (FDA) لعام 2016، يحتوي الأرز البني في المتوسط على 154 جزءاً في المليار من الزرنيخ (مقارنة بـ 92 جزءاً في المليار في الأرز الأبيض)، لا تعتبر هذه الكمية سامة على المدى القصير، ولكن مع الاستهلاك على المدى الطويل، يمكن أن تصبح خطيرة.
