كيفية إنشاء نظام غذائي نباتي صحي

أكبر قلق قبل أن يصبح شخص ما نباتياً هو التغذية الكافية. إنها أسطورة أن الطعام النباتي يحتوي على كمية قليلة جداً من العناصر الغذائية الرئيسية مثل البروتينات والدهون والمعادن، حيث أظهرت الدراسات أنه تم الإبلاغ عن عدد أقل من حالات الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 لدى النباتيين مقارنة بنظرائهم غير النباتيين.

بشكل عام، يتكون النظام الغذائي النباتي من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون غير المشبعة (الدهون الجيدة) والألياف والفولات ومضادات الأكسدة وما إلى ذلك، ولكن من المهم جداً إنشاء نظام غذائي متوازن مع الأطعمة النباتية حتى لا تفوت أي مغذيات. هنا، سوف نساعدك على تخصيص نظامك الغذائي النباتي الخاص بك بأشياء صحية.

أولاً: الإفطار

هذه أهم وجبة في اليوم يجب ألا تفوتها بأي ثمن. يجب أن تأخذ كمية أكبر من البروتين لأن الأمر يستغرق وقتاً للهضم يعني أنك ستشعر بالشبع لفترة أطول. يمكنك إضافة البذور والمكسرات إلى وعاء العصيدة أو الحبوب مع كمية وفيرة من الزبادي الطبيعي.

إلى جانب البروتين، تعتبر المعادن مثل الحديد ضرورية أيضاً للجسم ويسهل فيتامين C امتصاصها، لذلك يجب أن تشمل الأطعمة التي تحتوي على الحديد وفيتامين C أو مزيج من الطعام. على سبيل المثال، يمكنك تناول حبوب الإفطار أو الموسلي أو خبز الوجبة الكاملة أو اليقطين أو بذور عباد الشمس مع كوب من عصير البرتقال. إذا كنت نباتياً (يعني أنك تستبعد الحليب ومنتجات الألبان)، فيمكنك اختيار بديل مدعم بالفيتامينات والمعادن مثل فيتامين ب 12 والكالسيوم والحديد.

ثانياً: وجبة خفيفة منتصف الصباح

هذه الوجبة تشبه الحشو الذي يوفر طاقة كافية ويساعدك على القيادة حتى الغداء. هذا مهم أيضاً لأنك ستأكل أقل أثناء الغداء لأن معدتك ستكون ممتلئة بالفعل بوجبة خفيفة في منتصف الصباح. يمكنك تناول عصير الفاكهة أو الكعك المعبأ بالفواكه أو الخبز المحمص مع الموز بدلاً من البسكويت كخيار مغذي.

ثالثاً: الغداء

كما ذكرنا سابقاً، ستأكل أقل إذا تناولت وجبة خفيفة في منتصف الصباح. حاول أن تستهدف البروتينات والكربوهيدرات والدهون أثناء الغداء. يمكنك الحصول على هذه العناصر الغذائية من الفاصوليا أو البازلاء أو المكسرات أو الحبوب أو منتجات الألبان جنباً إلى جنب مع الأطعمة النشوية.

تساعد الكربوهيدرات في استقرار مستوى السكر في الدم، بينما تعتبر الدهون مهمة لتسهيل الذوبان في الدهون فيتامينات أ ، د ، هـ ، ك. الأطعمة النباتية غنية بالدهون غير المشبعة مثل MUFA (الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة) و PUFA (الدهنية المتعددة غير المشبعة). الأحماض) الصديقة للقلب ويمكنك الحصول عليها من جوز الهند والنخيل والزيتون والأفوكادو وزيت بذور اللفت بينما المكسرات والبذور غنية بـ PUFA وخاصة أحماض أوميغا 3 الدهنية.

رابعاً: وجبة خفيفة مسائية

هذا الوقت مخصص للاسترخاء والتسلية مع الأطعمة اللذيذة السكرية والمالحة. يمكنك تناول البذور والمكسرات المخبوزة أو البذور المنبثقة أو الفشار أو البسكويت مع الكريمة قليلة الدسم أو السلطة الملونة. هذه العناصر مليئة بالبروتينات والألياف التي ستجعلك ممتلئاً دون المساومة على عامل التذوق.

خامساً: وجبة العشاء

يجب أن تكون هذه الوجبة خفيفة ولكنها مليئة بما يكفي لاستكمال وجبتك التالية وهي وجبة الإفطار. يقوم جسمك بشكل عام بإصلاح تآكل الأنسجة وعمل التجديد أثناء النوم وتحتاج هذه الوظائف إلى البروتين كعناصر بناء. لذلك، يجب أن تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البقوليات والعدس والفاصوليا والبيض أو منتجات الألبان مثل الجبن في العشاء مع الكربوهيدرات.

تجدر الإشارة إلى أن البروتينات النباتية تُعرف باسم “البروتينات غير المكتملة” لأنها لا تحتوي على أحماض أمينية أساسية (وحدة هيكلية من البروتين) وبالتالي يجب عليك تناول نظام غذائي يكمل بعضها البعض فيما يتعلق بالبروتينات. بعض الأطعمة النباتية التي يكمل بعضها البعض هي: