Healthy Food
من السهل أن ترى من الإعلانات التلفزيونية ولمجلات ومقالات الإنترنت لماذا تعتقد أنه يجب إدراج الكربوهيدرات في القائمة السوداء لوجباتك. في الوقت الذي اعتدت فيه على سماع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لهذا الغرض أو الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لذلك، الحقيقة هي أن جسمك يحتاج إلى الكربوهيدرات.
ولكن، ليست كل الكربوهيدرات متساوية. يعتبر نوع الكربوهيدرات الذي تستهلكه أكثر أهمية من الكمية التي تستهلكها، بمعنى آخر فكر في الجودة على الكمية.
للمساعدة في ضبط الأمور في نصابها الصحيح، نحن هنا لشرح كيفية عمل الكربوهيدرات، وتحديد الكربوهيدرات الصحية التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي وتقديم وصفات سهلة لتجربتها في المنزل.
الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة
تحتوي العديد من الأطعمة والمشروبات التي تتناولها على الكربوهيدرات، وهي من المغذيات الكبيرة التي تلعب دوراً مهماً في كيفية عمل جسمك. عندما تأكل، تتفكك الكربوهيدرات وتدخل إلى الدم على شكل جلوكوز أثناء عملية الهضم. يساعد الجلوكوز في تغذية خلايا الجسم للقيام بالأنشطة اليومية.
تتكون الكربوهيدرات من السكر والنشا والألياف بشكل طبيعي وتضاف إلى الأطعمة المصنعة. عندما تفكر في الكربوهيدرات، قد يتخيل عقلك الأطعمة غير الصحية، لكنك ستجد الكربوهيدرات في الفواكه والخضروات والمكسرات والحبوب والبذور والأطعمة مثل الفاصوليا.
السكر عبارة عن كربوهيدرات بسيط، مما يعني أنه يتحلل بشكل أسرع في مجرى الدم.
تأتي العديد من السكريات البسيطة، بما في ذلك الحلوى والعصائر والمشروبات الغازية غير الغذائية، من السكريات المضافة أو المكررة التي تحتوي على سعرات حرارية وقيمتها الغذائية قليلة. على الملصقات، تحقق من قائمة المكونات للسكروز (سكر المائدة) أو الفركتوز (سكر الفاكهة) أو اللاكتوز (سكر الحليب). هذه أسماء كيميائية خيالية لأنواع مختلفة من السكر.
وفي الوقت نفسه، فإن النشا والألياف عبارة عن كربوهيدرات معقدة تحتوي على عدة وحدات سكر مرتبطة ببعضها البعض. يحتاج جسمك إلى مزيد من الوقت لتفكيك هذه الكربوهيدرات المعقدة. وبالتالي، فإن الطاقة المنتجة تدوم لفترة أطول. ستجد الكربوهيدرات المعقدة في الخضروات النشوية والحبوب الكاملة والفواكه الغنية بالألياف والفاصوليا المجففة.
ما هي الكربوهيدرات الصحية؟
هنا سفضح أسطورة “جميع الكربوهيدرات ضارة لك”. باختصار، يمكنك تصنيف أي كربوهيدرات معقدة على أنها كربوهيدرات صحية.
لماذا؟ يعود ذلك إلى كيفية معالجة جسمك للكربوهيدرات. يُطلق على طول الوقت الذي يستغرقه جسمك لتحويل الكربوهيدرات إلى جلوكوز مؤشر نسبة السكر في الدم. الكربوهيدرات المعقدة منخفضة في مؤشر نسبة السكر في الدم، مما يدل على عملية هضم أطول. على العكس من ذلك، فإن الكربوهيدرات البسيطة عالية في مؤشر نسبة السكر في الدم.
لا يتعلق شغف جسمك بالكربوهيدرات بالمذاق الحلو لملف تعريف الارتباط برقائق الشوكولاتة أو إرضاء البطاطس المقلية المالحة بقدر ما يتعلق بالحاجة إلى زيادة نسبة السكر في الدم. ولكن، بعد فترة وجيزة، ينفد جسمك من الوقود ويحتاج إلى المزيد من الكربوهيدرات، وهذا هو السبب في أنك قد تشعر بالجوع أو الخمول بعد تناول الوجبات السريعة أو الحلويات.
كما يوحي الاسم، يتم تجريد الأطعمة المصنعة أو المكررة من العناصر الغذائية والألياف. لا يتم تكرير الكربوهيدرات المعقدة وهي مليئة بالنشويات والألياف التي يستخدمها جسمك للحصول على الطاقة.
على سبيل المثال، يستغرق الخبز أو المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة وقتاً أطول للهضم نظراً لأن الحبوب كاملة ولم يتم فصلها بالفعل. كلما طال الوقت الذي تستغرقه العملية لتتحلل إلى كربوهيدرات بسيطة، كلما شعرت بالشبع لفترة أطول. وهذا يفسر سبب كون الأطعمة الغنية بالألياف أكثر إرضاءً.
الكربوهيدرات الصحية للأكل
يمكنك التفكير في الكربوهيدرات المعقدة في ثلاث فئات: الفواكه والخضروات الغنية بالألياف والحبوب الكاملة والبقوليات. بينما يمكنك الحصول على الكربوهيدرات المعقدة من عصائر الفاكهة والخضروات، يجب عليك اختيار النسخة الكاملة كلما أمكن ذلك.
بشكل عام، يجب أن تبتعد عن نظام غذائي غني بالكربوهيدرات البسيطة، لكن تجنبها تماماً ليس سهلاً كما يبدو. ستجد اللاكتوز في الحليب، لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك استبعاد الحبوب واللبن ومنتجات الألبان الأخرى من نظامك الغذائي. استمتع بها باعتدال أو اختر الأنواع قليلة الدسم مثل الحليب الخالي من الدسم أو الجبن منزوع الدسم جزئياً.
تحتوي الفاكهة على سكريات بسيطة، لكن الألياف في كل وجبة تعزز القيمة الغذائية. قد لا تستمتع بقوام قشور الفاكهة الصالحة للأكل، لكنها مصدر كبير للألياف. اترك قشر التفاح أو الكمثرى في المرة القادمة التي تتناول فيها وجبة الإفطار أو تتناول وجبة خفيفة.
بالنسبة للحبوب الكاملة، استبدل الخبز الأبيض والأرز والمعكرونة بالمنتجات التي تدرج القمح أو الجاودار أو الحبوب الكاملة الأخرى كمكون رئيسي. يعد صنع السندويشات من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة بنسبة 100 في المائة بداية جيدة. إذا لم يكن الأرز البني مناسباً لك، يمكنك تجربة الكينوا أو الأرز البري كطبق جانبي. لتناول الإفطار، اختر الحبوب الغنية بالألياف أو وعاء من الشوفان الكامل المقطوع مع الزبادي أو الفاكهة.
للبقوليات، مثل المكسرات والفاصوليا والعدس، فائدة مزدوجة تتمثل في توفير الكربوهيدرات والبروتين. كما أنها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية، مثل البوتاسيوم والحديد. الحمص، المعروف أيضاً باسم حبوب الحمص، متعدد الاستخدامات بما يكفي لتضمينه في طبق رئيسي أو يقدم كطبق جانبي.
يمكن أن تكون بعض الوجبات الخفيفة مفيدة لك أيضاَ. الفشار عبارة عن كربوهيدرات معقدة وله فوائد صحية عند تناوله بدون إضافة الزبدة أو الملح، حيث تأتي حبوب الفشار من الذرة، وهو نفس النوع الذي تأكله من الكوز أو تشتريه مجمد أو في علبة. يُنظر إلى الذرة على أنها خضروات نشوية عندما تؤكل كاملة.
