Fareed AL Kassem
بدون الجهاز الهضمي لن تكون قادراً على تناول أو امتصاص أي عناصر غذائية من الطعام، وفي بعض الأحيان قد يبدو الجهاز الهضمي أسوأ عدو لك.
من المحتمل أنك قضيت بعض الوقت في شتم معدتك بسبب القرقرة والتشنج، أو هز قبضة يدك في أمعائك، أو تئن من عدم الراحة من الانتفاخ والغازات.
يمكنك التخفيف من معظم مشاكل الجهاز الهضمي الشائعة عن طريق فهم كيفية عمل الجهاز الهضمي واتخاذ خطوات لضمان أن جميع طعامك يتحرك بسلاسة وبالوتيرة الصحيحة عبر الجهاز الهضمي بأكمله.
فهم عملية الهضم
يقوم الجهاز الهضمي بتقسيم الطعام إلى مواد مغذية يمكن للجسم أن يمتصها ويستخدمها لتقوية العضلات والعظام والمفاصل والأعضاء والأوعية الدموية والدماغ. العناصر الغذائية التي تحصل عليها من الطعام ضرورية لأداء الجسم بشكل سليم؛ إنها تساعد في تنظيم كل آلية تحدث في جسمك من إنتاج الهرمونات إلى دقات القلب، الغذاء هو بداية كل شيء.
يبدأ فهم الجهاز الهضمي بمعرفة الأعضاء التي تدخل في هذا العمل، وإليك كيفية عمل الجهاز الهضمي باختصار:
1- يبدأ فمك العملية بمضغ الطعام وتليينه باللعاب وتقسيمه إلى أجزاء أصغر يمكن لجسمك هضمها.
2- يمر الطعام عبر المريء والعضلة العاصرة للمريء السفلية، وهو صمام يسمح بدخول الطعام إلى معدتك.
3- في معدتك، تعمل الإنزيمات والأحماض الهاضمة على تكسير الطعام.
4- يمر الطعام (الذي لم يعد يشبه الطعام حقًا) بعد ذلك عبر صمام آخر يسمى الصمام البواب ويدخل الأمعاء الدقيقة.
5- يمتص الجسم الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الأخرى في الأمعاء الدقيقة. يتم نقل أي شيء لا يفيد جسمك (أي الفضلات) عبر الصمام اللفائفي إلى الأمعاء الغليظة أو القولون.
6- بحلول الوقت الذي يصل فيه الطعام إلى القولون، يكون قد هضم إلى حد كبيؤ، وفي هذه المرحلة تعالج بكتيريا الأمعاء الفضلات، وتنتج الغازات وتنتج مواد مهمة مثل فيتامين ب 12 وفيتامين ك.
7كل ما يتبقى هو امتصاص الماء والتخلص من الفضلات، وهو ما يحدث عندما يدخل البراز إلى المستقيم ويطرد من خلال فتحة الشرج.
8 طرق لتسريع عملية الهضم بشكل طبيعي
إذا كنت تشعر ببعض الألم أو الانتفاخ أو أي نوع من عدم الراحة في معدتك، فقد تساعدك النصائح التالية على تسريع عملية الهضم بشكل طبيعي:
أولاً: تمرن بانتظام
إذا كان هناك دواء معجزة، فستكون التمارين الرياضية، حيث يوفر النشاط البدني العديد من الفوائد، من تخفيف التوتر إلى القوة إلى تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض.
بالإضافة إلى تلك الفوائد المعروفة للتمارين الرياضية، يمكن أن يساعد تحريك جسمك أيضاً في نقل الطعام عبر الجهاز الهضمي.
بالإضافة إلى ذلك، قد يستفيد الأشخاص المصابون بالإمساك من روتين تمرين بسيط، حيث وجدت بعض الأبحاث أن 30 دقيقة فقط من المشي و 11 دقيقة من التمارين في المنزل كل يوم يمكن أن تحسن الأعراض بشكل كبير.
بالإضافة إلى ذلك، تم ربط قلة النشاط بانخفاض حركية الجهاز الهضمي (قدرة جسمك على تحريك الأشياء عبر الجهاز الهضمي) وتقليل وقت العبور.
ثانياً: تناول المزيد من الألياف
ربما تعلم بالفعل أن الألياف تحسن صحة الجهاز الهضمي، وفيما يتعلق بوقت الهضم على وجه التحديد، تساعد الألياف بطريقتين: تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء وتجعل البراز أسهل في المرور، بينما تدفع الألياف غير القابلة للذوبان الطعام عبر الجهاز الهضمي وتحافظ على حركة الأشياء، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض الأمعاء الالتهابية واضطرابات الجهاز الهضمي مثل متلازمة القولون العصبي (IBS) .
إذا لم تحصل على الكثير من الألياف في الوقت الحالي، فابدأ في زيادة تناولك للألياف تدريجياً، يمكن أن يؤدي إضافة الكثير من الألياف إلى نظامك الغذائي مرة واحدة إلى تأثير معاكس لما تريده، مما يتسبب في الانتفاخ والغازات والإمساك.
ثالثاً: تقليل الوجبات السريعة
توفر الدهون الصحية، مثل تلك الموجودة في الأفوكادو واللوز وبذور الشيا وزيت الزيتون والأسماك، فوائد صحية أساسية لجسمك.
قد تؤدي أنواع الدهون الأخرى، مثل تلك الموجودة في الوجبات السريعة ورقائق البطاطس المقلية، إلى إبطاء عملية الهضم.
يعتقد العلماء أن هذه الأطعمة يمكن أن تسبب الإمساك لأنها تحتوي على الكثير من الدهون، والتي تستغرق وقتاً أطول للهضم، ولا تحتوي على الكثير من الألياف، إن وجدت.
بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول الوجبات السريعة أو الأطعمة الجاهزة عالية الدهون قد لا يترك ببساطة مساحة كافية في نظامك الغذائي للأطعمة التي تفيد الهضم، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
رابعاً: شرب المزيد من الماء
تم ربط قلة تناول السوائل بالإمساك لدى كل من الأطفال والبالغين، فبينما تختلف احتياجات الماء بين الأفراد، يوصي الخبراء بتناول 3.7 لتر (125 أوقية، أو حوالي 15.5 كوبًا) من السوائل يوميًا للرجال و 2.7 لترًا (91 أونصة أو حوالي 11 كوب) للنساء.
قد يبدو هذا كثيراً، لكن ضع في اعتبارك أن هذه التوصية تتضمن السوائل التي تحصل عليها من الأطعمة والمشروبات غير المائية، ويمكن أن يساعدك تناول الكثير من الفواكه والخضروات على تلبية كمية السوائل الموصى بها.
أيضاً لا يوجد دليل قوي على أن الكافيين يسبب الجفاف، خاصةً لدى الأفراد الذين يشربون المشروبات المحتوية على الكافيين يومياً، بالإضافة إلى ذلك قد يساعد الكافيين في الواقع على تسريع الأمور في الجهاز الهضمي.
خامساً: إعطاء الأولوية للنوم
افترض العلماء على مدى عقود أن عادات النوم يمكن أن يكون لها تأثير على حركات الهضم والأمعاء، وبعد 20 عاماً، لا تزال هذه العلاقة قائمة.
يبدو أن النوم المضطرب يؤثر سلباً على عملية الهضم في اليوم التالي، مع تأثير كبير بشكل خاص على آلام البطن والانتفاخ (الانتفاخ).
تم ربط قلة النوم أيضاً بأمراض الجهاز الهضمي، بما في ذلك مرض الجزر المعدي المريئي (GERD) ومرض القرحة الهضمية (PUD) ومتلازمة القولون العصبي (IBS) ومرض التهاب الأمعاء (IBD).
سادساً: حافظ على مستويات التوتر منخفضة
غالباً ما يعاني الناس من اضطراب في المعدة، أو “الفراشات”، أو ألم مزعج قبل الأحداث الكبيرة، مثل الامتحان المهم، أو التقدم بطلب إلى شخص مهم آخر، أو إجراء مقابلة لوظيفة كبيرة، وعادةً ما ينحسر هذا النوع من آلام البطن الناتجة عن الإجهاد فوراً أو بعد فترة وجيزة من انتهاء الحدث المهم، ومع ذلك يمكن أن يكون للضغط المزمن تأثير طويل المدى على صحة الجهاز الهضمي.
تتواصل أمعائك وعقلك في شارع ذي اتجاهين، وعندما يزداد التوتر، يمكن أن يحدث سوء فهم.
في الواقع، يتشارك دماغك وأمعائك كثيرًا في التواصل لدرجة أن بعض الخبراء أطلقوا على القناة اسم “الدماغ الثاني”.
العلاقة بين الإجهاد وبطء الهضم لا تنتهي عند هذا الحد: فعند الشعور بالتوتر، يتبنى جسمك حالة من اليقظة الشديدة، آلية القتال أو الهروب الخاصة بك تعمل دائماً، يمكن أن يتسبب ذلك في ارتفاع ضغط الدم وزيادة مستويات الكورتيزول وتقوية العضلات وسرعة ضربات القلب.
بينما تتسارع كل هذه الآليات، يضغط جسمك على المكابح على الآليات التي يشعر أنها ليست مهمة في الوقت الحالي مثل الهضم.
سابعاً: تجنب الإفراط في الأكل
يعلم الجميع شعور تناول الكثير من الطعام في جلسة واحدة فهذا ليس ممتعاً، حيث يؤدي تناول الكثير من الطعام إلى زيادة الحمل على الجهاز الهضمي وتعطيل العملية، مما قد يؤدي إلى إبطاء عملية الهضم.
إذا كنت تميل إلى الإفراط في تناول الطعام في كل وجبة، فقد تعتقد أن الهضم البطيء هو طبيعي، ولكن يمكنك الاستمتاع بهضم سريع وتجنب الامتلاء غير المريح عن طريق تناول وجبات أصغر.
هذا لا يعني أنك بحاجة إلى تناول كميات أقل بشكل عام يجب عليك بالتأكيد أن تأكل ما يكفي لدعم جسمك وأسلوب حياتك ولكن قد تفكر في تناول وجبات أصغر بشكل متكرر.
على سبيل المثال، إذا كنت تتناول حالياً ثلاث وجبات كبيرة كل يوم وتتعامل مع عملية هضم بطيئة وغير مريحة، فحاول تناول خمس أو ست وجبات صغيرة، أو جرّب إلقاء بعض الوجبات الخفيفة المشبعة، مثل مزيج الدرب أو القضبان المتشنجة الخالية من الدهون، في يومك ومعرفة ما إذا كان ذلك يساعدك في الحفاظ على وجباتك أصغر.
ثامناً: امضغ طعامك
هل تميل إلى تغطية الطعام دون مضغه حقًا؟ إذا كان الأمر كذلك، فقد تساهم عادات الأكل بسرعة البرق في عملية الهضم البطيئة وغير المريحة.
تبدأ عملية الهضم في فمك، حيث تبدأ الإنزيمات اللعابية في تكسير الطعام، وتساعد أسنانك عن طريق سحق الأسطح الخارجية القاسية وجلود الطعام، وهرس كل لقمة في عجينة يمكن أن تتخللها إنزيمات الجهاز الهضمي بسهولة.
يساعد مضغ الطعام جيداً جسمك على امتصاص المزيد من العناصر الغذائية من أطعمة معينة وقد يمنعك من الإفراط في تناول الطعام، مما يقلل من احتمالية الإصابة بعسر الهضم.
